Эмоциональные триггеры: что поднимает настроение, а что переключает на негатив

Предположим, вы боитесь опоздать. Страх настолько силен, что сковывает вас. Вы не в состоянии справиться с эмоциями и из-за этого опаздываете на работу чаще, чем другие непунктуальные сотрудники вашего коллектива. Если кто-то повышает на вас голос, то вы становитесь агрессивны и неуправляемы. У вас точно крышу сносит. А если вы остаетесь наедине с собой, включаете любимый, сто раз пересмотренный фильм, наливаете себе какао и берете шоколадную конфету, то это успокаивает и перезагружает вас.

Кажется, что кто-то нажимает на невидимые кнопки внутри вас и запускает запрограммированный алгоритм поведения и реакций. Вы не в состоянии контролировать эмоции и из раза в раз совершаете одни и те же поступки и действия. Кто включает тумблеры “агрессия”, “гнев”, “ярость”, “страх”, “спокойствие”, “умиротворение” и как взять управление в свои руки?

В психологии такие ситуации называют эмоциональными триггерами. Именно они заставляют нас против воли испытывать целый комплекс эмоций.

Мои эмоциональные триггеры и откуда они берутся?

Триггер (trigger) – это спусковой крючок. В психологии триггерами называют события, людей, предметы, которые провоцируют повторное переживание психологической травмы. Эмоциональные триггеры запускают эмоциональные ответы, связанные с ранее пережитым опытом – положительным или отрицательным. Столкнувшись с триггером, вы переживаете одинаковые эмоции снова и снова. И зачастую вы не в силах противостоять этой реакции.

Руководитель Международного центра психосоматики «Здравница» и основатель школы мышления «Школа свободы» Дмитрий Раевский объясняет причины возникновения эмоциональных триггеров:

“В жизни каждого из нас происходили события, которые произвели неизгладимое эмоциональное впечатление и оставили след в подсознании. Мы помним события не только на психическом уровне, но и на уровне физиологии. В стрессирующей ситуации человек запоминает всё, что предшествовало ситуации: слова, жесты, звуки, запахи, музыку, ощущения и прочее. Отрывки воспоминаний могут в дальнейшем выступать в роли сигналов приближающегося стресса. В сознании срабатывает защитный механизм, который вызывает не только негативные эмоции, но и физические реакции тела, такие как агрессия, страх, паника, апатия, одышка, усиленное потоотделение, сухость во рту и другие. Запустить этот защитный механизм может что угодно, например, приятная музыка или аромат духов”.

Триггеры положительных и отрицательных эмоций

Некоторые триггеры запускают положительные реакции организма: вы начинаете улыбаться без причины, у вас учащается пульс и повышается уровень эндорфинов (гормонов радости). Другие, напротив, заставляют вас паниковать, бить тревогу или впадать в уныние. На физиологическом уровне вы можете почувствовать приступ паники, затрудненность дыхания, потоотделение, слезы, на гормональном уровне может подскочить кортизол.

Причем у разных людей разные реакции вызывают совершенно одинаковые вещи. Например, запах лаванды может спровоцировать как положительный, так и отрицательный эмоциональный ответ. Причина кроется в пережитом опыте. Для кого-то это запах материнской нежности и заботы, а для кого-то это запах учительской диктатуры и агрессии. Механизмами, которые запускают реакции, могут быть люди, цвета, времена года, погода, запахи, тактильные и вкусовые  ощущения и так далее.

Если вы знаете о существовании триггеров, которые вызывают разные эмоции, то вы сможете научиться контролировать ситуацию. Если вы почувствовали на себе действие того или иного фактора, следует осознать это, ощутить его воздействие и попытаться переключить свои эмоции на что-то другое. Попробуйте дать себе ответы на вопросы: А хочу ли я переживать эту эмоцию сейчас? Могу ли я избежать выплеска негатива и сохранить спокойствие? Если вы попали под действие негативного триггера, то позвольте себе 5 минут побыть наедине с собой и постепенно вы почувствуете, что гнев, отчаяние и тревога спадают сами собой.

Как выявить эмоциональные триггеры

Универсального ответа нет. Если у вас тяжелые психоэмоциональные реакции на триггеры, свидетельствующие о непережитой травме, то по мнению медицинского психолога, судебного эксперта Олега Долгицкого, решить проблему можно только через обращение к психотерапевту:

Если реакции на триггеры укладываются в рамки психологии нормы, то можно попробовать применить метод самонаблюдения. Вот что думает об этом Дмитрий Раевский: “Для того, чтобы понять, что именно вызывает то или иное состояние, необходимо отследить свои эмоции и физическое состояние в технике “обратной перемотки”, т.е. пройти путь наоборот. Сначала выявить эмоцию, а потом проанализировать причину ее появления. Так вы сможете выявить фактор, который влияет на ваше состояние. Этот фактор поможет вам в поиске первичной стрессирующей ситуации.

Зная исходную ситуацию и фактор, который к ней возвращает, можно уменьшить влияние прошлого на настоящее. В первую очередь, нужно прорабатывать сам фактор – триггер. Снижать влияние триггера, а впоследствии и вовсе его нейтрализовать можно и самому. Но наиболее эффективна групповая работа. Поскольку один и тот же триггер у разных людей вызывает разные ассоциации. Обмениваясь такими ассоциациями в группе, можно придать триггеру новые значения. Это, как следствие, вызывает новые эмоциональные реакции”.

Как “поймать” триггеры самому: краткий алгоритм

1. Составьте карту эмоций и определите их триггеры

Попробуйте составить карту эмоций. Запишите все свои переживания и опишите их. Затем постарайтесь охарактеризовать ситуации, которые предшествуют их появлению. Особое внимание уделите сложным, проблемным эмоциям – агрессии, страху, гневу, унынию, апатии и так далее.

2. Организуйте слежку за своими эмоциями

Ежедневно записывайте жизненные ситуации и вашу реакцию на них. Так вам будет проще “поймать” триггеры за хвост.

3. Откуда у триггеров ноги растут?

Когда у вас появится список ситуаций и реакций на них –  расширьте и углубите ваши воспоминания. Начните с самого раннего детства, которое помните. С тех моментов, которые вас потрясли. Вспомните все обстоятельства, людей, слова и эмоции тех, кто был рядом в тот момент. Как вы повели себя тогда? Такие воспоминания могут быть непростыми, поэтому лучше всего обратиться за помощью к психологу.

4. Наведите мосты между эмоциями и телом

А что вы испытываете на уровне тела? Очень часто эмоции настолько сильны, что получают физиологическое сопровождение. Учащение сердцебиения, обильное потоотделение, тик, потеря дара речи, помутнение разума и многое другое – что из этого есть у вас?

5. Без паники – придите в себя

Если вам сложно справиться с эмоциями в ту же секунду, то не предпринимайте ничего, остановитесь, сделайте глубокий вдох, затем выдох. Повторите. Если с вами есть кто-то рядом, не обращайте внимания на его вопросы, ваш собеседник подождет. Придите в себя, а уже потом реагируйте на происходящее.

6. Это просто мысли

“Я опоздаю”, “Он не позвонит”, “Она хочет меня выставить идиотом”, “Он не ценит меня”, “Она делает это мне назло” – это всего лишь мысли в вашей голове. Триггеры активизируют наши глубинные страхи и сомнения. В ваших силах изменить направление мыслей и направить мыслительный поток в другую сторону. Вы способны  ослабить действие триггеров на вас.

Как улучшить настроение с помощью триггеров

Хотите быстро поднять себе настроение? Триггеры положительных эмоций вам в помощь. Если вы составили карту эмоций, то, скорее всего, у вас уже есть в копилке пара-тройка действенных методов. Если нет, то подумайте, что поднимает вам настроение. Может быть, погружение в себя, просмотр старых фото, медитация, музыка, приятный запах, обнимашки? Отслеживайте положительные триггеры и пополняйте базу данных, чтобы в любой момент вы могли к ней обратиться за помощью.

Как улучшить настроение –  рассказывает Дмитрий Раевский: “Технику выявления триггеров можно использовать для поднятия настроения. Например, с точностью до мелочей запоминать ситуации, в которых вы испытываете положительные эмоции. Так рождаются положительные триггеры. При эмоциональном спаде или в стрессовых ситуациях старайтесь при помощи положительных триггеров вытащить себя из негативного состояния. Люди в стрессовых ситуациях могут выпить чашку вкусного чая или кофе, слушают любимую песню или смотрят на фото семьи – всевозможными способами стараются вернуться в состояние покоя и защищенности”.

Не все триггеры, которые вызывают положительные эмоции, одинаково хороши. В современном мире “эмоциональные крючки” используют для того, чтобы манипулировать поведением человека, например, чтобы склонить его к совершению покупки.

Комментирует Олег Долгицкий: “В постиндустриальном обществе весь окружающий мир состоит из триггеров, вызывающих положительные эмоции. Достаточно включить смартфон и зайти в интернет, чтобы поднять себе настроение. Маркетологи делают всё, чтобы вызвать у человека положительные эмоции, тем самым увеличить продажи. Сейчас в России крайне высокий уровень социального напряжения и очень высокий показатель психических заболеваний, которые может излечить только спокойствие и отсутствие диджитал нейротриггеров, которые в психологии зовутся “раздражителями”. Сейчас необходимо думать о том, чтобы снижать количество раздражителей, а не увеличивать их”.

Ксения Вавилова

Иллюстрации: istockphotos.com

Источник: kosmetologs.ru