Холестерин в норме: какие продукты способствуют снижению уровня холестерина

В последнее время частенько можно услышать, что виной многих заболеваний является повышенный холестерин в организме, уровень которого не должен превышать определенную границу. Действительно, при высоких показателях холестерина риск развития многих заболеваний возрастает. Однако без холестерола нормальная работа организма невозможна.

Зачем холестерин организму?

Представляя собой органическое соединение, холестерин является одним из основных жиров, жизненно необходимых для организма. В его задачи входит:

• укрепление клеточной мембраны;
• участие в выработке гормонов, в том числе половых;
• усваивание витаминов, прежде всего D;
• продуцирование желчных кислот и др.

Холестерин присутствует в организме каждого человека, его основная часть вырабатывается печенью – около 80%, остальная – поступает с пищей. В норме верхняя граница холестерина у взрослого человека варьируется между 3,15 и 7,8 ммоль/л и зависит от возраста, пола. Однако холестерол остается «полезным» лишь до тех пор, пока его нормальный уровень не начнет повышаться. Как только граничная отметка будет превышена, он становится тем самым вредителем, о котором мы постоянно слышим.

Что происходит в организме при высоком холестерине? Его излишки накапливаются на мембранах клетки, затрудняя клеточный обмен, откладываться на сосудистых стенках, образуя бляшки. Те в свою очередь сужают просвет сосудов, вызывая нарушение кровообращения, что способствует развитию инфарктов и инсультов.

Можно ли снизить холестерин с помощью диеты?

Поскольку часть холестерола поступает в организм извне, его уровень может отклоняться при определенном рационе. Для этого следует употреблять в пищу продукты, снижающие холестерин. Не ошибусь, если скажу, что трудно испытывать восторг при отказе от привычных, любимых продуктов, многие из которых, как было выяснено, увеличивают уровень холестерина. Почему так повелось, что самое вкусное – непременно вредное для здоровья? Но, оказывается, полезное питание может тоже приносить удовольствие.

Продукты, понижающие холестерин

1. Фрукты и ягоды

Особенно с косточками. Они богаты полифенолами, которые помогают снижать уровень холестерина и нормализуют тонус сосудов. Пектин, входящий в состав фруктов и ягод, способствует выведению холестерола из организма. Многие из них, например, апельсины, содержат вещества (стеролы и станолы), блокирующие всасывание холестерина.

2. Продукты богатые клетчаткой

Нормализуют работу пищеварительной системы, регулируя выработку холестерина, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике. В день рекомендуется получать с едой около 25 гр. клетчатки, приблизительно такое количество содержится в 400 г продуктов. Подходящими для снижения холестерина продуктами считаются: овсянка, ячмень, гречка, зелень, яблоки, фасоль, морковь, сливы и др.

3. Кисломолочные продукты

Продукты, содержащие пробиотики, например, ряженка, кефир, нормализуют микрофлору кишечника и работу пищеварительной системы, способствуют меньшей всасываемости «лишнего» холестерина. Влияние пробиотических бактерий может быть обусловлено их способностью связывать холестерин, который присутствует в тонком кишечнике.

4. Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, соя. Бобовые содержат в большом количестве пектин, улучшающий выведение излишков холестерина из организма. В них также содержатся вещества, уменьшающие усваивание холестерина, попадающего в организм вместе с пищей.

5. Рыба нежирных и полужирных сортов

Тунец, лосось, карп, окунь, карась, щука и др. В рыбе содержится в большом количестве Омега-3 жирные кислоты, за счет которых повышается концентрация липопротеинов высокой плотности (так называемый «хороший» холестерин), и снижается – низкой плотности. Вследствие этого в сосудах уменьшается количество атеросклеротических бляшек. В рыбе также в большом количестве содержится витамин Е, без которого борьба с уже имеющимся атеросклерозом невозможна.

6. Растительные жиры

Масло оливковое, подсолнечное, кукурузное и др. способствует снижению уровня холестерина за счет высокого содержания в нем полифенольных соединений, полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов. Ежедневное употребление, например, оливкового масла в небольших количествах способно улучшить состояние сосудов. Жиры растительного происхождения также могут заменить животные жиры, которые считаются вредными для здоровья.

7. Орехи

Грецкие, кедровые, миндаль, фисташки и др. – считаются наилучшими продуктами, способными заменить мясо жирных сортов. Богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, они снижают уровень холестерина и полезны для улучшения работы сердца и сосудов. В день следует съедать не более 30 гр. орехов, лучше в первой половине дня. Однако орехи, покрытые сахаром, соленые или обжаренные, никакой ценности в борьбе с холестерином не представляют.

8. Напитки из фруктов и ягод

Обладают тем же действием, что основной ингредиент. Чай за счет присутствующих в нем флавоноидов способствует снижению холестерина. Что касается кофе, то кофейные зерна содержат незначительное количество жиров. Как выяснилось, отказавшись от кофе, можно слегка снизить уровень холестерина.

Продукты, повышающие холестерин

Конечно, недостаточно ввести в рацион продукты, снижающие холестерин. Необходимо также отказаться от тех, что могут его повышать.

• Полуфабрикаты, фаст-фуд, промышленная выпечка и десерты – наиболее вредная категория продуктов, повышающая холестерин. Содержащиеся в них трансжиры, насыщенные жиры, трансжирные кислоты повышают уровень так называемого плохого холестерина, уменьшая «хорошего». О наличии этих компонентов можно узнать, изучив этикетку, например, «гидрогенизированное растительное масло» означает, что в составе продукта имеются трансжирные кислоты.

• Не меньшим вредом обладает мясо жирных сортов: грудинка, шейка, ребрышки, печень, легкие – в одной порции такого мяса содержится суточная норма холестерина. Не менее вредным является переработанное мясо: ветчина, колбасы, копчености, консервы.

• Сливочное масло, жирный йогурт, сыр, сметана – эти продукты также являются основными поставщиками холестерина. Однако сегодня в продаже есть обезжиренные или с небольшим процентом жирности товары.

• Что касается яиц, то, оказывается, их вред сильно преувеличен, в копченостях и в жирном мясе холестерин содержится в гораздо большем количестве. К тому же в яйцах содержится много веществ, необходимых организму.

А всегда ли нужна диета с низкохолестериновыми продуктами?

У здоровых женщин, не достигших менопаузы, половые гормоны препятствуют повышению холестерина, поэтому в строгом соблюдении низкохолестериновой диеты особого смысла нет. Но следует учесть, что при наличии гормональных и обменных нарушений злоупотребление низкохолестериновыми продуктами может обернуться изменением уровня гормонов, что повлечет за собой ухудшение состояния. У женщин репродуктивного возраста в этом случае могут возникнуть проблемы с зачатием, при длительном недостатке не исключено раннее начало менопаузы.

Кроме того, низкий уровень холестерина ведет к нарушению работы нервной системы, страдает скорость реакций. К тому же повышается хрупкость костей, сосуды также становятся хрупкими. Холестерол самим организмом используется в качестве «ремонтного» материала; скапливаясь в местах при микроповреждении сосудов, он блокирует повреждение, укрепляя пострадавший участок жировыми заплатами. При недостатке холестерина не исключено кровотечение. Также следует учитывать, что депрессивное состояние, неспособность организма полноценно усваивать жиры также могут быть вызваны недостатком холестерина в организме.

Что еще важно учитывать

Итак, решено, переходим на продукты, снижающие уровень холестерина. Изменив свое меню, можно добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Но почему же нередко особого эффекта не видно?

• Оказывается, даже самые жесткие ограничения в питании будут бесполезными, если все свободное время проводить на диване или возле компьютера. Недостаток физической активности сведет на нет все попытки нормализовать уровень холестерина с помощью диеты. Во время занятий спортом, да просто пеших прогулок улучшается кровообращение, физическая активность препятствует образованию в сосудах холестериновых бляшек.
• Стресс, приводящий к спазму сосудов, также способствует отложению в них холестерина. Но поскольку стрессовые ситуации исключить из нашей жизни невозможно, остается научиться бороться с последствиями стрессов. И тут на сцену опять выходит физическая активность: например, пешая прогулка – великолепная возможность расслабиться, попутно нормализовав кровообращение.

Даже 30 минут в день достаточно, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина. Впрочем, если полчаса в день выделить для зарядки проблематично, можно разделить время на три подхода: по 10 минут каждый. Кстати, физическая активность также полезна при лишнем весе, который увеличивает вероятность многих заболеваний, в том числе атеросклероза.

А что насчет порций еды – полезной, с низким содержанием холестерина? Оказывается, тут тоже важно соблюдать меру. Рекомендованное количество пищи – порция мяса или рыбы размером с ладонь. Блюдо, приготовленное из овощей, риса, макаронных изделий, должно уместиться на ладонях, сложенных вместе. При соблюдении 4-5 часовых интервалов между приемами пищи переедание исключено, при этом организм не будет страдать от недостатка энергии.

Строгая диета не всегда помогает

Не стоит бросаться в крайности, голодая или соблюдая строгую диету с низким содержанием холестерина. К тому же, употребляя в пищу лишь листовой салат, овощи и фрукты, невозможно обеспечить организм полезными веществами. Рацион должен быть сбалансированным. В противном случае появляется риск различных заболеваний: от авитаминоза до нарушения работы иммунной системы.

Таким образом, хорошо все, что в меру. В стремлении снизить количество холестерина в организме нужно помнить, что мы получаем с пищей не более 20%, львиная доля вырабатывается печенью. Чем меньше поступит в организм холестерина с продуктами, тем активнее будет синтезировать его печень. Также не стоит упускать из виду, что при патологиях печени, кишечника, щитовидной железы, нервной системы, при анемии, травмах и тому подобных состояниях холестерин может быть ниже нормы. Исключение из рациона продуктов, повышающих холестерин, может привести к ухудшению состояния.

Кстати, повышенный холестерин в организме не сопровождается симптомами, многие даже не подозревают, что он выше нормы. Определить уровень холестерина можно, сдав кровь для исследования – доступный и несложный анализ можно сделать в любом лечебном учреждении. Обследование нужно периодически проходить людям, страдающим повышенным давлением, отеками, варикозом, лишним весом, нарушением пищеварения и др. Согласитесь, корректировать питание разумнее, учитывая реальное состояние организма, чем устранять проблемы со здоровьем в дальнейшем.

Оксана Матиаш

Иллюстрации: depositphotos.com

Источник: kosmetologs.ru