Компенсируем дефицит витамина D: список продуктов, содержащих солнечный витамин

Витамин D уникален. Кожа человека вырабатывает его с помощью солнечного света. Люди со светлой кожей и молодые преобразуют солнечный свет в витамин D намного лучше. Лицам старше 50 лет и темнокожим необходимо хорошо планировать питание.

Чем опасен дефицит витамина D

Витамин D выполняет множество функций. Основная его цель – помочь организму усваивать кальций из пищи. Из-за нехватки витамина D кости станут мягкими, тонкими и хрупкими. Именно он помогает сохранить их крепкими. Часто оба нужных ингредиента (витамин D, кальций) поступают в недостаточном количестве. Тогда организм начинает «заимствовать» кальций из скелета.

Отсутствие солнца и плохое питание влекут недостаток витамина D. Симптомы этого состояния:

• изменения настроения;
• потеря костной массы;
• мышечные спазмы;
• боли в суставах;
• усталость.

Значимость для здоровья

Благодаря витамину D мышцы двигаются, нервы и иммунная система работают должным образом. Он защищает от ряда заболеваний (и помогает их лечить):

• высокое кровяное давление;
• болезни сердца;
• инфекции и нарушения иммунной системы;
• некоторые виды рака (рак толстой кишки, предстательной железы и молочной железы);
• диабет;
• рассеянный склероз.

Как обычно компенсируют нехватку витамина D

Витамин D можно получить разными способами. Классические варианты:

• солнце (обычно достаточно 15-20 минут три дня в неделю);
• через еду;
• с помощью пищевых добавок.

Проще всего – солнечный свет. Если, конечно, вы живете в теплых краях. Кожа подвергается воздействию солнца. Точнее ультрафиолетового излучения. В результате вырабатывается витамин D. Но его количество зависит от ряда факторов:

• сезон (в холодное время года ультрафиолетовые лучи не достигают земли);
• время суток (идеальное время – 10:00-15:00);
• количество облаков;
• загрязнение воздуха;
• где вы находитесь (вблизи экватора уровень ультрафиолетового излучения выше);
• цвет вашей кожи (чем темнее – тем дольше надо находиться на солнце).

Получить витамин D из продуктов питания не всегда легко. Особенно веганам и людям с непереносимостью лактозы. Хотя ниже мы приводим советы по еде. Однако в некоторых случаях необходимо принимать добавки.

Необходимое количество витамина D

Группа людей по полу и возрасту	Рекомендуемая норма, МЕ	Максимальная норма, МЕ
Младенцы 0-6 месяцев	400	1000
Младенцы 6-12 месяцев	400	1500
Дети 1-3 лет	600	2500
Дети 4-8 лет	600	3000
Люди 9-70 лет	600	4000
Люди старше 70 лет	800	4000
Женщины 14-50 лет, беременные/кормящие грудью	600	4000

ТОП продуктов с витамином D

Солнечного света недостаточно в большинстве российских регионов. Переходить к добавкам – всё же последний вариант. Однако для поддержания здоровья крайне важен витамин D. Какой продукт может его дать?

№ п/п	Наименование продукта	Количество витамина D в 100гр, мкг
1	Рыбий жир	250
2	Печень трески консервированная	100
3	Жирные сорта сельди	30
4	Кета	16,3
5	Скумбрия	16
6	Сёмга	11
7	Горбуша	10,7
8	Чёрная икра	8
9	Желток куриного яйца	7,7
10	Тунец	5,7
11	Лисички дикорастущие	5,3
12	Сморчки (грибы)	5,1
13	Масло сливочное топлёное	1,8
14	Масло сливочное «Крестьянское»	1,5
15	Сыр козий	1,3

1 мкг = 40 МЕ. Так что при норме 600 МЕ в сутки надо потреблять 15 мкг.

Витамин D в продуктах

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Таблица выше является весьма наглядной. Жирная рыба (форель, лосось, тунец, скумбрия) и рыбий жир – лучшие источники. Лосось, например, богат не только витамином D. Он даёт здоровый белок и омега-3.

Небольшое количество витамина D присутствует в говяжьей печени, яичных желтках и сыре. Грибы дают немного витамина D2. Некоторые грибы для повышения уровня витамина D обрабатываются ультрафиолетовым излучением. Иногда производители дополнительно обогащают этим витамином молоко и злаки. В идеале витамин D добавляется в пищу или напиток с большим содержанием кальция.

Витамин D довольно сложно получить не из животной пищи. Так что жителям северных широт тяжело быть вегетарианцами и тем более веганами. Без искусственных добавок тут точно не обойтись.

В других продуктах витамина D ничтожно мало. Поэтому люди, которые не употребляют такую пищу, неизбежно столкнутся с дефицитом этого витамина. Они будут вынуждены переезжать в жаркие страны или принимать добавки.

Достаточно ли витамина D в продуктах питания

Однако диета даже традиционно питающихся людей обычно не дает и 300 МЕ в день. Особенно если вам не нравится жирная рыба или рыбий жир. Многим трудно получить достаточное количество витамина D естественным путем без обогащенных продуктов или добавок. В итоге почти половина населения Земли страдает дефицитом витамина D. Если не считать жарких стран.

Как с этим быть? Эксперты советуют вести дневник витаминов. Чаще люди считают калории. Но подсчитывать количество витаминов и других полезных веществ гораздо важнее.

Диета с витамином D

Существует простой вариант восполнить дефицит витамина D. Одна порция рыбы в большинстве случаев превышает минимальную дневную планку. Но если это недоступно? Попробуем дать совет и таким людям. Например, грибной суп: 325 МЕ в одной порции. Для многих – половина суточной нормы.

Рецепт вкусного и полезного грибного супа

Рассчитан на 8 порций. Состав:

• 2 столовые ложки муки
• 1 стакан кипятка
• 1 чашка сушеных белых грибов
• 2 чайные ложки сливочного масла
• 1/2 чашки нарезанного лука
• 2 чайные ложки измельченного чеснока
• 2 чайные ложки мелко нарезанного свежего тимьяна
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
• 1/2 стакана тонко нарезанных шляпок грибов шиитаке
• 230 гр нарезанных шампиньонов
• 4 чашки обезжиренного куриного бульона
• 1 чашка 1%-ого обезжиренного молока
• 1/4 стакана сухого хереса
• нарезанный пучок свежей петрушки

Процесс приготовления:

1. Бросьте муку на небольшую сковороду. Готовьте на среднем огне 2 минуты или пока мука не станет светло-коричневой. Постоянно помешивайте. Переложите муку на небольшую тарелку, остудите.
2. Положите белые грибы в миску. Залейте кипящей водой. Накройте крышкой и дайте настояться 20 минут. Процедите белые грибы через сито над миской. Нарежьте их. (Жидкость оставьте.)
3. Растопите сливочное масло. Добавьте лук. Обжарьте его 5 минут. Добавьте чеснок, тимьян, соль и перец. Обжарьте 30 секунд. Добавьте грибы шиитаке. Готовьте 3 минуты, постоянно помешивая. Добавьте шампиньоны. Готовьте 3 минуты, постоянно помешивая. Добавьте нарезанные белые грибы и бульон в кастрюлю.
4. Оставшуюся после белых грибов жидкость смешайте с поджаренной мукой, помешивая венчиком. Добавьте всё в кастрюлю. Доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и варите на медленном огне без крышки 15 минут. Добавьте молоко. Варите на медленном огне 10 минут, часто помешивая.
5. Снимите с огня. Добавьте херес. Поместите 2 чашки супа в блендер и взбейте до однородной массы. Верните суп-пюре в кастрюлю. Разогрейте суп на медленном огне в течение 5 минут или до полного прогрева. Разделите суп на 8 тарелок и при желании посыпьте петрушкой.

Дефицит витамина D у женщин

Особенности женского организма в основном связаны с периодом беременности и грудного вскармливания. Низкий уровень витамина D во время вынашивания ребенка может привести к плохому исходу беременности. Вне зависимости от возраста матери.

Во время беременности может наблюдаться и некоторая потеря кальция из-за потребностей плода. Дефицит витамина D у женщины значительно влияет на здоровье костей малыша.

Ученые считают более высокие дозы витамина D безопасными во время беременности. Более того: их удвоение может снизить риск осложнений. Беременным рекомендуется принимать 4000 МЕ витамина ежедневно. Такие женщины менее склонны к преждевременным родам или развитию инфекций. Достаточный уровень витамина D у матери во время родов означает и хороший уровень у ребенка в течение первых 4-6 месяцев жизни. А вот нехватка витамина влечет высокое давление и необходимость кесарева сечения.

Заболевания – причины дефицита витамина D

1. Муковисцидоз, болезнь Крона и целиакия. Эти болезни не позволяют кишечнику усваивать достаточное количество витамина D.
2. Операции по снижению веса. Они уменьшают размер желудка и затрудняют потребление определенных питательных веществ, витаминов и минералов. Такие люди нуждаются в постоянном наблюдении со стороны врачей и должны принимать витамин D и другие добавки на протяжении всей жизни.
3. Ожирение. Индекс массы тела более 30 связан с более низким уровнем витамина D. Жировые клетки изолируют его. Ожирение часто приводит к необходимости принимать большие дозы добавок с этим витамином.
4. Заболевания почек и печени. Они уменьшают количество фермента, необходимого для преобразования витамина D в нужную форму. Недостаток этого фермента приводит к нехватке активного витамина D в организме.

Приём некоторых лекарств также снижает уровень витамина D. Такие моменты обязательно надо обсуждать с лечащим врачом.

Как выявить дефицит витамина D

Проверить уровень витамина D можно при помощи анализа крови из вены. Это обычно доступно в любой лаборатории крупного города. Поститься или ещё как-то готовиться к данному тесту не надо.

Врачи чаще всего не назначают регулярные проверки уровня витамина D. Но некоторые заболевания или факторы риска дефицита витамина могут стать поводом для анализа. Особенно при появлении симптомов: длительные боли в теле или переломы костей без повода и значительных травм.

Риски при бесконтрольном приеме препаратов

При дефиците витамина D обычно советуют принимать добавки. Делать это надо под контролем врача. Потому что при самолечении можно получить избыток витамина. Возможные симптомы передозировки:

• плохой аппетит;
• слабость;
• тошнота;
• повышенная жажда и мочеиспускание;
• запор;
• спутанность сознания;
• атаксия (неврологическое состояние, которое может вызвать невнятное произношение слов и спотыкание).

Избыток витамина D также может повредить почки и повышает уровень кальция в крови. А это вызывает спутанность сознания, дезориентацию и проблемы с сердечным ритмом.

Большинство проблемных случаев происходит при злоупотреблении добавками. Чрезмерное пребывание на солнце не вызывает отравления витамином D. Потому что организм сам ограничивает выработку этого витамина.

В заключение

Сидячий образ жизни вреден. Это известно каждому. Но не все готовы совершать активные действия ради здоровья. Лучший вариант получить витамин D – ежедневно гулять под жарким солнцем. Сейчас мы живём в условиях пандемии, но она не будет вечной. А за её пределами – открытый мир. Так что даже жители северных широт могут получить круглогодичное лето. Но если это недоступно, то хотя бы питайтесь правильно. Считайте витамины, ведите дневник. Это скучно, но окупится долгой, счастливой и полноценной жизнью.

Ольга Мухина 

Иллюстрации: istokphotos.com

Источник: kosmetologs.ru