Тревога: инструкция по применению. Можно ли справиться самому или пора к психологу?

Рассказывает клинический психолог Мария Мишина. Мария Мишина — врач, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт.

Тревога сегодня — это новая «нормальность» или эпидемия? Ко мне часто приходят с вопросом: «Как убрать тревогу навсегда?». Спойлер: никак. И слава богу. Но вот сделать так, чтобы она не управляла вашей жизнью — вполне реально. Давайте разбираться, где проходит грань между нормой и патологией.

Тревога и Тревожность: в чем разница?

Хотя в быту мы используем эти слова как синонимы, в психологии есть нюанс.

Тревога — это временное состояние. Это реакция на конкретный стимул.

Тревожность — это черта характера, особенность нервной системы. «Тревожный человек» — это тот, кто склонен видеть угрозу там, где её нет, и жить в постоянном ожидании подвоха.

Гораздо важнее делить тревогу на функциональную и дисфункциональную.

Представьте: у вас побаливает зуб, терпимо , но явно . Вы испытываете тревогу, идете к стоматологу и решаете проблему. Это функциональная тревога- она полезна, она толкает к действию.

А теперь представьте: у вас здоровые зубы, но вы не спите ночами и думаете: «А вдруг зуб заболит ? Мише из бухгалтерии за раз 3 пломбы поставили ». Это дисфункциональная тревога. Она не помогает выжить, она мешает жить.

Опасность «фонового шума»

Самое коварное состояние — это фоновая тревожность. Человек привыкает жить в напряжении, но организм платит за это высокую цену. Нарушается сон, скачет кортизол, возникает дистресс.

Более того, тревога заразна. Тревожный родитель или партнер невольно «инфицирует» своим состоянием близких, портя отношения и создавая напряжение в семье.

Если это состояние игнорировать, оно может перерасти в ГТР (генерализованное тревожное расстройство). Это уже диагноз, требующий работы не только с психологом, но иногда и с психиатром для медикаментозной поддержки.

Что предлагает терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это золотой стандарт работы с тревогой. Мы не просто разговариваем, мы тренируем мозг. В арсенале КПТ есть десятки инструментов:

Сократовский диалог — учим подвергать сомнению свои страхи.

Пирог ответственности — снимаем с себя вину за все мировые катаклизмы.

Рефрейминг — меняем «катастрофу» на «задачу».

Поведенческие эксперименты и экспозиция — идем в страх, чтобы понять, что он не смертелен.

Сам себе психолог: с чего начать?

Можно ли снизить тревогу самостоятельно? Да. Вот ваш чек-лист действий до визита к специалисту.

«ТО» своего организма

Прежде чем лечить душу, проверьте тело. Тревога часто бывает следствием физиологии.

Вы спите минимум 8 часов? (Бессонница рождает тревогу, а тревога — бессонницу. Разорвите этот круг).

В порядке ли ваши дефициты? (Железо, ферритин, щитовидная железа).

Иногда достаточно наладить режим и питание, чтобы «психологическая» проблема исчезла.

Тест на реальность (Пример с ребенком)

Допустим, вы паникуете, что ребенок идет один из школы. Остановитесь и включите логику, а не эмоции.

Задайте себе факты:

Какой у нас район? Статистически он опасен?

Ребенок на связи? Он самостоятельный?

Есть ли реальные предпосылки для беды?

Если опасность реальна (район криминальный) — это функциональная тревога. Решайте её действием: встречайте, наймите такси, смените маршрут.

Если район безопасный, а вас трясет от мысли «А вдруг?!» — это игры разума. Напомните себе: вероятность плохого исхода — 0,01%. Вы же садитесь с ребенком в машину, хотя статистика ДТП выше, чем похищений?

Техника «Отложенная тревога»

Тревожные мысли любят приходить не вовремя. Договоритесь с собой: «Я подумаю об этом, но не сейчас, а ровно в 19:00». Выделите себе 20 минут в день специально на тревогу. В остальное время говорите мыслям: «У нас встреча в 7 вечера, до свидания». Обычно к назначенному времени тревога теряет актуальность.

Дыхание и тело

Тревога живет в мышечных зажимах. Если накрыло здесь и сейчас — используйте тело. Приседайте, отожмитесь, или просто используйте «квадратное дыхание» (вдох-задержка-выдох-задержка на 4 счета). Адреналин нужно «сжечь» или успокоить через парасимпатическую систему.

Начните с этих шагов.

Если чувствуете, что «рацио» не побеждает и тревога продолжает управлять вами — тогда добро пожаловать в терапию.

Источник: kosmetologs.ru