Люди по всему миру все больше страдают от тревоги. Как помочь себе избавиться от стресса?

Стресс наносит огромный ущерб организму

Когда мы сталкиваемся с угрозой или сильным волнением, в теле запускается механизм «бей или беги», который помогал нашим предкам выживать в условиях дикой природы. В кровь выбрасываются гормоны адреналин и кортизол, учащается пульс, поднимается температура — так организм готовится к борьбе с опасностью.

На короткое время этот стресс даже полезен, поскольку повышает работоспособность. Но если он затягивается, то эффекты становятся разрушительными. Хронический стресс изнашивает организм: снижается иммунитет, от постоянного перенапряжения страдает мозг, растет риск диабета и болезней сердца.

Долгое время ученые не могли понять, почему стресс усугубляет воспалительные заболевания, ведь кортизол, напротив, должен их подавлять. Но в 2020 году ученые Йельского университета сделали неожиданное открытие. Оказалось, что во время острого психологического стресса бурые жировые клетки начинают выделять особое вещество Цитокин IL-6, которое провоцирует всплеск воспаления.

Иногда изменения, вызванные стрессом, заметны даже внешне. Из-за повышенной выработки кортизола в клетках расщепляется коллаген — тускнеет кожа и появляются морщины. Кроме того, замедляется метаболизм, что приводит к накоплению лишнего веса. Наконец, начинают выпадать волосы, а порой их рост и вовсе подавляется.

Причины облысения не всегда связаны со стрессом. Почему мы теряем волосы и можно ли остановить или хотя бы замедлить этот процесс, читайте на Сберегаем Вместе.

Не стоит путать тревожность и обычное беспокойство

Волноваться в преддверии ответственного события, будь то собеседование или экзамен, абсолютно нормально. Однако клиническая тревожность — это нечто большее, чем разовое беспокойство по конкретному поводу. Обычное волнение имеет понятную причину и проходит, как только ситуация разрешается. Тревожность же часто беспочвенна, и ее трудно унять усилием воли.

Тревожными расстройствами психиатры называют состояния, когда страх и волнение не пропорциональны реальным обстоятельствам и продолжаются слишком долго, мешая нормальной жизни. Человек может месяцами испытывать напряжение, которое будет сопровождаться физическими симптомами, такими как мышечные спазмы, бессонница и раздражительность. Иногда проявляется и избегающее поведение — беспокойство по поводу потенциальных угроз настолько велико, что повседневные задачи кажутся невыполнимыми.

По данным Американской психиатрической ассоциации, в определенный момент жизни почти каждый третий человек сталкивается с тревожным расстройством, что делает его одной из самых популярных психических проблем. Врачи подчеркивают: если тревога настолько сильна, что мешает жить, то это — не просто слабость или черта характера, а состояние, которое действительно требует внимания.

Совет «просто не думать о плохом» не работает

«Не накручивай себя» или «выброси дурные мысли из головы» — типичные советы, которые нам дают близкие в момент эмоционального напряжения. Однако прислушиваться к ним не стоит: врачи утверждают, что попытка насильно подавить тревожные мысли часто приводит к обратному результату.

Классический пример — эффект «белого медведя». Если попросить человека не думать о белом медведе, он станет думать только о нем. Это означает, что жесткое подавление переживаний может лишь усилить внутреннее напряжение. Так, согласно теории иронических процессов, когда мы стараемся не думать о чем-то неприятном, мозг парадоксально продолжает мониторить эту мысль, из-за чего она всплывает еще чаще. В итоге тревога только растет.

Но какие-то методы самопомощи работают?

Ученые выяснили, что навыку правильно отпускать навязчивые мысли можно легко научиться. В 2023 году, во время эксперимента в Кембриджском университете группе участников объяснили специальную методику: замечать пугающую мысль и сознательно переключать внимание на что-то нейтральное. Спустя несколько дней тренировок их навязчивые страхи стали менее яркими, а уровень тревожности и апатии заметно снизился.

Ученые сделали вывод, что вместо подавления мыслей стоит применять техники принятия. Например, подходы mindfulness учат не гнать мысль прочь, а спокойно наблюдать за ней словно со стороны, не вовлекаясь. Таким образом, когда мы не цепляемся за мысль, а позволяем ей прийти и уйти естественным путем, она теряет свою силу.

Получается, медитации и правда работают?

Наука отвечает утвердительно: да, они действительно помогают при тревожности, хотя и не являются панацеей. В ходе еще одного клинического испытания пациентов с тревожными расстройствами случайным образом разделили на две группы. Одна их них посещала двухмесячный курс по снижению стресса на основе осознанности, а другая принимала медикаментозное лечение. В результате медитации оказались не менее действенны, чем препарат. Они не убрали тревогу раз и навсегда, но дали сопоставимый с лекарством эффект при отсутствии побочных явлений, присущих фармакотерапии.

Однако важно понимать, что одной практики недостаточно. Медитация — это навык, который нужно тренировать регулярно. Начать можно с техник осознанного дыхания, например, «циклический вздох». При ее выполнении необходимо сделать двойной вдох через нос (второй — добавочный — нужен для того, чтобы наполнить легкие до предела) и затем долгий медленный выдох через рот. Всего пять минут таких упражнений в день значительно снижают уровень напряжения.

Почему так происходит? Дыхание является единственной автономной функцией организма, которую мы можем сознательно регулировать. Замедляя и углубляя его, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление. Медленный выдох сигнализирует мозгу, что опасность миновала: снижается выработка стрессовых гормонов, сердце бьется реже и ровнее, мышцы расслабляются.

Чтобы практиковать медитацию, не нужно специальной подготовки или оборудования. Но если вы делаете это впервые, прочитайте несколько полезных советов на Сберегаем вместе.

Выходит, медитация — это не волшебство и не религия, а тренировка мозга и своего рода фитнес для психики.

Старайтесь больше заниматься спортом — физическая активность снижает уровень стресса

Во-первых, при мышечной работе снижается уровень стрессовых гормонов. Это подтверждено лабораторными измерениями: у физически активных людей в покое более низкий уровень кортизола и они менее подвержены его всплескам при стрессовых заданиях. Во-вторых, спорт стимулирует выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов — природных «молекул счастья», которые вызывают ощущение эйфории.

Есть и психологический аспект. Тренировки отвлекают от мрачных мыслей и дарят ощущение контроля над своим телом — особенно при достижение маленьких целей, будь то еще один пройденный километр или дополнительный подход упражнений. Таким образом, движение можно считать мощнейшим природным антидепрессантом.

Чтобы избавиться от тревоги, специалисты рекомендуют подобрать вид активности по душе — ею может стать плавание, бег, велосипед, йога или хотя бы энергичная ходьба — и стараться заниматься минимум три раза в неделю по полчаса. В среднем у людей, которые внедряют спорт в свою жизнь на регулярной основе, симптомы тревоги снижаются на 42-60 процентов (для сравнения, от психотерапии и медикаментов — примерно на 30-40 процентов).

Что точно не поможет избавиться от тревоги

В этот список можно еще добавить привычку заедать стресс вредной пищей, игнорирование физиологических потребностей и постоянный поиск подтверждения своих страхов в интернете. Если все это похоже на ваше поведение, осознайте его и постарайтесь заменить на более здоровые методы совладания со стрессом.

Не бойтесь обращаться к профессионалам

Самостоятельная работа над собой и здоровые привычки очень важны, однако умение вовремя попросить помощи не менее ценно. Вам необходимо как можно быстрее восстановиться и снова почувствовать вкус к жизни, а в сотрудничестве со специалистом достичь этого получится куда быстрее. Помните, тревожность — не приговор, а вызов, с которым современная психология и медицина умеют справляться.

Источник: kosmetologs.ru