Аффирмации — миф или реальный инструмент для достижения успеха?

Книги по саморазвитию, высокоэффективные коучи и видеоролики о личностном росте давно вошли в нашу повседневную жизнь, а вместе с ними — и аффирмации, которые призваны трансформировать мышление с помощью силы слова. Для одних это полезный инструмент самонастройки, помогающий укрепить уверенность и добиться успеха, для других — не более чем плацебо, для третьих — возможность заработать на внушаемых людях. Как именно работают позитивные установки и можно ли с их помощью изменить жизнь, разобралась «Газета.Ru».

Что такое аффирмации

Слово «аффирмация» происходит от латинского affirmatio, которое переводится как — «утверждение» или «подтверждение». В психологии термин употребляется для обозначения коротких позитивных фраз, которые человек может регулярно повторять вслух или про себя: например, «я принимаю себя и свое тело» или «каждый день я становлюсь сильнее». Идея следующая: такая формула действует как внутренний настрой, который помогает добиться успеха в выбранной сфере — от личностного роста до карьерного. Психологически это — попытка перепрограммировать сознательные и бессознательные убеждения на более конструктивные, рассказал «Газете.Ru» психолог Ярослав Самойлов.

Аффирмации известны человечеству уже не одно столетие: их можно встретить в религиозных практиках, философских учениях и даже в некоторых древних ритуалах и обрядах. Однако современную популярность они приобрели во многом благодаря работам американского психолога Клода Стилла, который в конце 1980-х годов сформулировал теорию самоутверждения, исследуя связь между позитивными убеждениями человека и его самооценкой. Он предположил, что позитивное мышление может помочь наркозависимым изменить отношение к себе и повысить мотивацию к отказу от вредных привычек. Впоследствии его идеи стали активно развиваться, а аффирмации вышли за рамки строго научного интереса, превратившись в инструмент самопомощи для широких кругов.

Принципы работы аффирмаций

Аффирмации могут казаться простым инструментом самопомощи — «повторяйте несколько позитивных фраз, и все изменится к лучшему» или «делайте каждый день эти упражнения, тогда ваша жизнь станет сказкой». На практике же за их эффектом стоят сложные психологические механизмы.

С одной стороны, регулярное утверждение собственных сил помогает закреплять позитивные установки в сознании. С другой — зарабатывать за вас деньги сила мысли не начнет и в спортзал тоже не сходит.

Механизм самовнушения. Человек сознательно или подсознательно формирует определенное отношение к самому себе или к внешнему миру. Если регулярно произносить аффирмации, то в некоторых случаях можно закрепить в сознании желаемые установки. Исследования показывают, что в умеренных дозах аффирмации действительно могут помочь снизить уровень стресса — если, конечно, они звучат реалистично. Например, «я справлюсь с этой задачей» работает лучше, чем «я величайший гений всех времен». Однако людям с низкой самооценкой слишком громкие заявления только вредят. Мозг неглупый — он сразу включает защитную систему и шепчет: «Ну и кого ты обманываешь?» В итоге аффирмации вместо воодушевления вызывают внутренний конфликт и только усиливают тревожность.

По словам психолога, аффирмации даже могу навредить: например, если человек говорит «я успешный», но внутри чувствует себя неудачником, это противоречие только усиливает его внутреннее напряжение, стыд и чувство вины.

Аффирмации противопоказаны при серьезных травмах, депрессии или глубоком кризисе — они не решают глубинные проблемы, а лишь подавляют их.

Когнитивная переориентация. Мозг легко привыкает к установкам, даже если они работают против нас. Если годами убеждать себя, что «я недостоин любви», голова будет услужливо находить подтверждения этому суждению. Психологи называют процесс замены таких установок когнитивной переориентацией — по сути, это способ «перепрошить» себя. Но тут важно не перегибать: если человек с низкой самооценкой вдруг начнет внушать себе «весь мир у моих ног», мозг фигурально покрутит пальцем у виска. Тут важно понимать: аффирмации — это не магическое заклинание, которое моментально стирает все психологические травмы. Можно сколько угодно повторять «я сильный и смелый», но если у человека за плечами серьезные травматичные события, одной словесной гимнастики будет явно недостаточно.

Эффект плацебо. Это — широко изученное явление, когда вера в эффективность определенного средства или метода повышает его результативность. Американский исследователь Алия Крам из Стэнфордского университета доказала, что наше восприятие оказывает колоссальное влияние на гормональный фон, самочувствие и психологическую устойчивость. Если «позитивную фразу» произносить с твердым убеждением в ее ценности, то, по мнению ряда ученых, в организме автоматически запускается целый комплекс реакций, благотворно влияющих на мотивацию и настроение.

Поддержание фокуса на цели. Регулярные аффирмации помогают удерживать внимание на конкретных задачах. Вместо того чтобы переживать по поводу возможных неудач, мы перестраиваемся на путь решения проблемы. Именно благодаря концентрации на положительных установках человек может дольше сохранять высокую мотивацию в учебе, спорте, бизнесе или других сферах.

Регулярное повторение позитивных установок помогает мозгу перестраивать нейронные связи, формируя новые модели восприятия реальности. Человек начинает замечать возможности, которые раньше игнорировал, снижает уровень тревожности и укрепляет уверенность в себе. Этот эффект основан на принципе избирательного внимания: чем больше мы фокусируемся на позитивных установках, тем вероятнее, что наши мысли и действия начнут им соответствовать.

Но, разумеется, это только идеальная теоретическая схема: на практике важны искренность убеждений, регулярность тренировок ума и тесная связь позитивных формул с реальными действиями человека. Стоит учитывать, что аффирмации могут принести некоторую пользу, когда у человека в порядке эмоциональный и физиологический фоны.

Как правильно составлять аффирмации

Многие люди, впервые услышав о чудодейственной силе позитивных фраз, делают ошибку, создавая аффирмации слишком обобщенными или оторванными от реальности. «Я буду самым богатым человеком на планете уже завтра» — звучит здорово, но мозг легко распознает несоответствие, поэтому защитные механизмы восприятия могут подорвать веру в метод. По этой причине психологи рекомендуют придерживаться нескольких правил.

• Опирайтесь на реальность. Аффирмации должны быть сформулированы так, чтобы не вступать в прямой конфликт с вашим разумом. Например, если вы стремитесь улучшить здоровье и физическую форму, можно сказать: «Я здоров и счастлив, потому что забочусь о своем теле и регулярно занимаюсь спортом», а не «Я — олимпийский чемпион», если вы далеки от серьезной атлетики.
• Используйте позитивную форму. Избегайте частиц «не» и формулировок в отрицательном ключе. Вместо «я больше не буду испытывать страх перед выступлением» сформулируйте «я выступаю уверенно и получаю удовольствие от общения с аудиторией». Подобные «положительные установки» подсознательно воспринимаются легче.
• Будьте конкретны. Формула «каждый день я становлюсь…» лучше работает, если ее дополнить деталями. Например, «каждый день я говорю увереннее и свободнее выражаю свои мысли» звучит конкретнее. А еще лучше — дополнить слова действиями: ходите на курсы ораторского мастерства и работайте над своими интеллектуальными способностями.
• Используйте настоящее время. Многие эксперты в области самопомощи рекомендуют формулировать фразы так, как будто нужные изменения уже происходят. «Я люблю и ценю свою работу» вместо «я скоро полюблю свою работу». Настоящее время помогает мозгу воспринимать аффирмацию как актуальную реальность.

• Сочетайте с действиями. Одной веры может быть недостаточно. Если вы говорите «я заслуживаю любви», логично будет предпринимать шаги в реальном мире, чтобы это чувство обрело подтверждение: расширить круг общения, заниматься хобби, где вы раскрываете свой потенциал, или обратиться к психологу, если испытываете дискомфорт в отношениях.

Примеры аффирмаций

Аффирмации на каждый день

• Я просыпаюсь с чувством любви и тепла в сердце.
• Я впускаю в свою жизнь спокойствие.
• Сегодня я выбираю заботу о себе и нежное отношение к миру.
• Я дорожу каждым моментом и позволяю себе радоваться простым вещам.
• Мое сердце наполнено добротой и светом.

Аффирмации для женщин

• Моя красота расцветает, когда я принимаю себя безусловно.
• Я заслуживаю нежных чувств и искреннего восхищения.
• Мои мысли, чувства и тело едины.
• Я уникальна и очаровательна в своей естественности.

Аффирмации на успех

• Я спокойно и уверенно иду к целям.
• Каждый мой шаг наполнен любовью к делу, которым я занимаюсь.
• Я в ладу со своими стремлениями, и успех приходит ко мне.
• Я благодарю себя за настойчивость и поддерживаю себя во всем.
• Уверенность растет во мне с каждым добрым делом и принятым решением.

Аффирмации для здоровья и энергии

• Мое тело откликается на мою заботу о нем.
• Я отношусь к себе бережно и позволяю себе отдыхать, когда это нужно.
• С каждым вдохом я наполняюсь жизнью.
• Я дарю своему телу любовь и заботу.
• Моя энергия струится во мне мягкой волной здоровья и спокойствия.
• Я принимаю здоровье как естественное состояние своего существования.

Аффирмации для любви и отношений

• Я открываюсь нежности и позволяю любви свободно течь в моей жизни.
• Я заслуживаю бережного отношения и искренней заботы.
• Мои близкие отношения наполнены теплом и уважением.
• Я умею дарить нежность и готов(а) принимать ее от других.
• В моем сердце живет безусловная любовь, которая окрыляет меня и окружающих.
• Я верю в чудо любви и позволяю ему происходить каждый день.

Аффирмации для работы и карьеры

• Моя работа приносит мне радость, ведь я вкладываю в нее душу.
• Я ценю каждый свой навык и развиваю его с уважением к себе.
• Успех в работе приходит ко мне легко и естественно, как награда за старание.
• Я умею беречь себя и балансировать между трудом и отдыхом.
• Я с благодарностью принимаю поддержку коллег и открыто делюсь своими идеями.

Аффирмации для финансового благополучия

• Я благодарю жизнь за возможности и охотно пользуюсь ими.
• Мои финансовые возможности растут, отражая уверенность и уважение к себе.
• Деньги текут в мою жизнь плавно и без напряжения, наполняя ее комфортом.
• Я доверяю себе в вопросах благополучия и знаю, что всегда получу поддержку.

Работают ли аффирмации с научной точки зрения

В последние годы появилось немало исследований, подтверждающих, что такие позитивные установки действительно могут оказывать влияние на психологическое состояние человека. Однако результаты показывают неоднозначную картину: эффективность во многом зависит от степени уверенности человека в аффирмации, его уровня самооценки и конкретных жизненных ситуаций.

Ученые проверяли гипотезу о том, что аффирмация — утверждение собственных ценностей — способна смягчать физиологические реакции на стресс. Участники сначала выполняли задание на определение своих ключевых ценностей, а затем проходили стресс-тест. Результаты показали, что у участников, использовавших аффирмации, был более низкий уровень кортизола (гормона стресса) и уровень тревожности. Авторы предположили, что регулярное подтверждение значимых элементов для личности может быть эффективным буфером для негативных последствий стрессовых ситуаций.

Однако Ярослав Самойлов уточнил, что повторение позитивных фраз само по себе не снимает стресс или тревогу, но может помочь человеку настроиться на более спокойный лад и создать ресурс для глубокой внутренней работы. Для настоящего избавления от негативных мыслей и тревоги нужна именно психотерапия, так как она трансформирует бессознательные установки, чувства и подсознательные паттерны, вызывающие стресс и тревогу. Аффирмации здесь выступают лишь поддерживающим элементом, а не главным инструментом решения.

В другой работе исследователи разбирались в том, как аффирмация влияет на восприятие угрожающих или неприятных сведений — например, новостей о рисках для здоровья. Эксперимент проходил в формате презентации негативной информации. Часть участников получила задание заранее произнести или записать поддерживающие себя утверждения. Результаты показали, что самоаффирированная группа реже «отказывалась» от тревожных фактов и охотнее признавала необходимость предпринять шаги к изменению поведения. Вывод — позитивные установки могут частично снижать «оборонительную реакцию» и повышать готовность к конструктивным действиям.

В ходе еще одного исследования ученые работали с пациентами с повышенным уровнем тревожности и низкой самооценкой. Исследователи применили комбинированный подход: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) плюс регулярная практика аффирмаций. Сравнительный анализ с контрольной группой, получавшей только КПТ, показал, что интеграция аффирмаций увеличивала устойчивость к стрессу и ускоряла снижение симптомов тревоги. Авторы подчеркнули, что позитивные установки действуют как дополнительный «мост» между терапевтическими техниками и внутренними ресурсами пациента.

Несмотря на обнадеживающие результаты исследований, наука не дает никаких гарантий. Аффирмации и их эффективность все еще находятся в стадии изучения. Многое в этом процессе остается не до конца понятным. Кроме того, аффирмации сами по себе не могут быть панацеей от серьезных психологических проблем: в таких случаях необходим комплексный подход, включающий профессиональную помощь, психотерапию и, при необходимости, медикаментозную поддержку.

Источник: kosmetologs.ru