Главная / Красота и здоровье / Диеты / Топ-10 диет 2019 года

Топ-10 диет 2019 года

Издание U.S.News & World Report и команда экспертов составили ТОП-10 диет 2019 года, оценивая их по пользе, эффективности, сложности в соблюдении. Также в учет принималось то, подходят ли они при сердечнососудистых заболеваниях и диабете (в скобках указано место диеты в совокупном зачете).

1.Средиземноморская

Рейтинги:

  • при диабете (№1);
  • простота соблюдения (№1);
  • полезное питание (№1);
  • для работы сердца (№1);
  • наилучшая для похудения (№17);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№30).

Средиземноморская диета носит много других названий – самая здоровая, диета для сохранения молодости, для поддержания здоровья сердца. Было проведено множество исследований, но все они сходятся в одном – это одна из лучших в мире диет.

Особенности рациона:

  • основа: фрукты и овощи, оливковое/льняное масло, рыба, хлеб из цельнозерновой муки и спагетти из муки грубого помола;
  • что можно: 1 бокал красного сухого вина (если нет проблем со здоровьем);
  • что исключается: сладкое, сливочное масло, красное мясо.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Фото: financeweb.org

Преимущества:

  • польза для здоровья: 4,9 баллов из 5;
  • одна из самых полезных диет при сердечнососудистых заболеваниях и диабете.

Недостатки:

  • дороговизна и недоступность некоторых продуктов, формирующих основу рациона;
  • не самый лучший вариант для быстрого похудения: в этой категории диета набрала только 2,9 баллов из 5. Конечно же похудеть можно и на средиземноморской диете несмотря на наличие жиров и углеводов в рационе. Главное – соблюдать умеренность и избегать переедания.

Тренировки:

  • показаны прогулки, танцы, пилатес, садоводство – минимум 2,5 часов в неделю умеренной интенсивности;
  • рекомендуются силовые тренировки с отягощениями для укрепления мышц.

Средиземноморская диета, на которой, помимо всего прочего, разрешено выпивать немного вина, может облегчить симптомы депрессии.

2. DASH

Рейтинги:

  • при диабете (№2);
  • полезное питание (№2);
  • для работы сердца (№3);
  • простота соблюдения (№5);
  • наилучшая для похудения (№12);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№26).

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) показана тем, кто страдает от высокого давления. Получила распространенность благодаря американскому Национальному институту сердца, легких и крови (NHLBI).

DASH диета

DASH диета

Фото: medport.info

Особенности рациона:

  • основа: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка (филе курицы, индейки или кролика, бобовые и т.д.):
  • ограничения: меньше цельной молочки, сладостей, жирного мяса, экзотических масел, соли (до 1,5 г ежедневно).

При дефиците калорий диета не только способствует оздоровлению, но и помогает избавиться от лишних килограммов.

Преимущества:

  • польза для здоровья: 4,8 баллов из 5;
  • показана для предотвращения проблем с сердечнососудистой системой.

Недостатки:

  • быстро похудеть на DASH диете не получится – 3 балла из 5;
  • продукты, формирующие основу рациона, не дешевые, но все же более доступные чем для средиземноморская диеты.

Тренировки:

  • рекомендуется начать с вечерних и/или утренних прогулок по 15 минут, понемногу повышая длительность и интенсивность ходьбы;
  • желательно добавить йогу, плавание, бег или любые другие кардионагрузки.

3. Флекситарианская

Рейтинги:

  • при диабете (№2);
  • простота соблюдения (№2);
  • полезное питание (№3);
  • наилучшая для похудения (№3);
  • для работы сердца (№7);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№14).

Флекситарианская диета

Флекситарианская диета

Фото: foodinsight.org

Особенности рациона: диета –  гибкая вегетарианская, допускающая потребление мяса. Таким образом человек получает пользу от продуктов растительного происхождения и в то же время может позволить себе стейк или бургер.

Поскольку диета подразумевает большое количество растительной пищи даже при больших порциях ежедневный калораж уменьшается, что способствует похудению.

Преимущества:

  • польза для здоровья – 4,7 баллов из 5;
  • способствует предотвращению диабета;
  • эффективна для похудения – 3,5 баллов из 5.

Недостатки:

  • если человек предпочитает мясо, а не фрукты или овощи, то соблюдать такой режим питания будет сложно;
  • диета показана для тех, кто любит готовить еду дома самостоятельно.

Тренировки:

  • по полчаса умеренных тренировок 5 раз в неделю (или по 20 минут интенсивных тренировок 3 раза в неделю);
  • минимум 2 силовые тренировки в неделю.

4. MIND

Рейтинги:

  • простота соблюдения – №4;
  • полезное питание – №4;
  • для работы сердца – №4;
  • при диабете – №10;
  • наилучшая для похудения – №29;
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении – №33.

MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – диета, разработчик которой доктор Марта Клэр Моррис из чикагского Медицинского центра университета Раша (Rush University Medical Center). Диета совмещает в себе DASH и средиземноморскую, показана для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона) или для замедления их развития.

Диета MIND

Диета MIND

Фото: terraeluna.info

Данная диета не предназначена для похудения, но она позволяет поддерживать нормальный вес благодаря исключению из рациона сладкого, жареного, цельномолочных продуктов. При дефиците калорий вес будет понемногу уменьшаться.

Преимущества:

  • польза для здоровья – 4,6 баллов из 5;
  • предотвращает возникновение нейродегенеративных заболеваний;
  • способствует улучшению функционирования мозга.

Недостатки:

  • быстро похудеть на MIND диете не получится: 2,8 баллов из 5;
  • почти полностью отсутствуют четкие рецепты блюд, правила рациона.

Тренировки:

  • минимум 2,5 часа в неделю быстрой ходьбы и других умеренных тренировок;
  • минимум 2 силовые тренировки с отягощениями в неделю.

5. Весонаблюдатели (Weight Watchers)

Рейтинги:

  • при диабете (№1);
  • наилучшая для похудения (№1);
  • простота соблюдения (№2);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№2);
  • полезное питание (№6);
  • для работы сердца (№13).

Для соблюдения диеты используется приложение «Умные баллы» («Smart Points»). Каждый продукт имеет определенную «стоимость». Так, «стоимость» у овощей и фруктов нулевая. Чем выше так называемая «стоимость», тем вреднее продукт. При соблюдении этой диеты человек ест меньше калорийных продуктов, сахара, насыщенных жиров и налегает на протеин.

Диета весонаблюдателей

Диета весонаблюдателей

Фото: exercise4weightloss.com

Преимущества:

  • диета разработана специально для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов: 3,9 баллов из 5;
  • несет общую пользу для здоровья: 4,5 баллов из 5.

Недостатки:

  • приложение Smart Points платное – от $ 4,22 в неделю (после оплаты пользователь получает доступ к расчетам, официальным версиям таблиц, поддержке);
  • стоимость самих продуктов, составляющих основу рациона, недешевая.

При этом в рунете можно найти альтернативные версии приложения.

Тренировки: рекомендуется вести активный образ жизни и соблюдать любые виды физических нагрузок.

6. Диета клиники Майо

Рейтинги:

  • при диабете (№2);
  • полезное питание (№6);
  • простота соблюдения (№8);
  • наилучшая для похудения (№9);
  • для работы сердца (№10);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№18).

Майо – американская клиника (Mayo Clinic), специалисты которой разработали диету для тех, кто планирует перейти на здоровое питание.

Особенности рациона:

  • основа: фрукты и овощи, белковые и цельнозерновые продукты;
  • ограничения: простые сахара, переработанные продукты, алкогольные напитки;
  • правила: больше натуральных продуктов, избавление от вредных в питании привычек, завтрак – обязателен, на первых этапах считать калории не нужно.

Ученые клиники Майо провели в 2008 году исследование и выяснили следующее: 53 испытуемых с ожирением сбросили за строгую фазу диеты за 14 дней приблизительно 3,6 кг. Контрольные группы отсутствовали.

В рационе присутствуют низкокалорийные продукты – за счет урезания каллоража диета способствует похудению.

Строгая фаза диеты длится 14 дней ввиду своей сложности. Затем питание упрощается, человек придерживается Майо-пирамиды. Допускается потреблять овощи и фрукты в любом количестве.

Диета Майо

Диета Майо

Фото: ar.pinterest.com

Недостаток – необходимость готовить блюда в домашних условиях самостоятельно.

Тренировки:

  • физические нагрузки – каждый день хотя бы по 1 часу;
  • выбор тренировок – на усмотрение.

7. Волюметрическая

Рейтинги:

  • при диабете (№2);
  • наилучшая для похудения (№2);
  • полезное питание (№6);
  • простота соблюдения (№9);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№9);
  • для работы сердца (№13).

Волюметрическая диета

Волюметрическая диета

Фото: jv.ru

Диета делит продукты в зависимости от их энергетической плотности на 4 группы:

  • очень низкая энергетическая плотность: бульоны, обезжиренное молоко, овощи и фрукты с низким содержанием крахмала (капуста, сельдерей, киви, ананас и т.д);
  • низкая плотность: овощи и фрукты со средним и высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, бананы и т.д.), нежирное мясо, бобовые, зерновые;
  • средняя плотность: хлеб, мясо, сыр;
  • высокая плотность: шоколад, чипсы, масла, орехи.

Основу волюметрической диеты составляют низкокалорийные продукты. Такое питание эффективно для похудения, что подтверждается исследованиями.

Преимущества:

  • отсутствие чувства голода, поскольку благодаря объему супы, фрукты и овощи способствуют быстрому насыщению;
  • можно потреблять алкогольные напитки;
  • в ресторанах и кафе не возникнет проблем с подбором блюд;
  • есть множество готовых планов питания, рецептов;
  • есть возможность вписать в рацион любимые блюда.

Тренировки:

  • ежедневная ходьба – минимум 30 минут;
  • конкретных физических нагрузок нет – они остаются на усмотрение последователя диеты.

8. TLC

Рейтинги:

  • полезное питание (№4);
  • для работы сердца (№4);
  • простота соблюдения (№12);
  • при диабете (№15);
  • наилучшая для похудения (№23);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№26).

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) – диета, основанная на терапевтических изменениях привычного образа жизни.

Особенности рациона:

  • основа: ежедневно – от 3 до 5 порций овощей, 4 порции фруктов, 11 порций зерновых, 2-3 порции маложирных молочных продуктов, до 140 г мяса (индейка без кожи, курица), рыба;
  • ограничения: насыщенные жиры – до 7% в день, меньше жирных молочных продуктов, колбасных изделий, а лучше и вовсе исключить последние.

Диета TLC

Диета TLC

Фото: wphha.wordpress.com

Ежедневный калораж для похудения составляет 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин. Для уменьшения ЛПНП – 1800 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин.

Диета TLC – низкокалорийная, поэтому она способствует похудению, причем без строгих ограничений. Если снизить долю жира в ежедневном рационе на 10%, то, согласно исследованиям, за полгода можно сбросить 2,8 кг.

Недостатки:

  • могут возникнуть сложности с соблюдением диеты: необходимо контролировать потребление насыщенных жиров – до 7% – и холестерина из продуктов (максимум 200 мг);
  • в ресторанах необходимо выбирать блюда с минимальной жирностью, ограничивая десерты, соусы, жареные продукты.

Тренировки:

  •  минимум полчаса физических нагрузок наподобие интенсивной ходьбы каждый день;
  • вместо ходьбы можно проводить другие тренировки средней интенсивности на усмотрение человека.

Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению уровня энергии, контролю веса. Также они уменьшают риск возникновение диабета, сердечнососудистых заболеваний.

9. Скандинавская

Скандинавская диета

Скандинавская диета

Фото: lose-weight-diets.com

Рейтинги:

  • полезное питание (№6);
  • для работы сердца (№13);
  • при диабете (№15);
  • наилучшая для похудения (№26);
  • простота соблюдения (№19);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№33).

Разработкой диеты занимались ученые Копенгагенского университета (The University of Copenhagen) и датские рестораторы. Основа диеты – блюда традиционной скандинавской кухни.

Рацион скандинавской диеты базируется на следующих правилах и продуктах:

  • каждый день необходимо употреблять как можно больше овощей, фруктов;
  • употребление цельнозерновых продуктов, речной и морской рыбы;
  • употребление (но не ежедневное) качественного мясо;
  • ограничение пищевых консервантов;
  • потребление сезонных продуктов;
  • домашнее питание (отказ от ресторанной еды);
  • органическое питание;

В долгосрочной перспективе такая диета способствует избавлению от лишних килограммов, однако подсчету калорий внимание не уделяется.

Создатели скандинавского питания делают акцент на сезонных и местных продуктах, что несколько обедняет рацион. Среди ресторанов необходимо отдавать предпочтение тем, которые предлагают фермерские продукты и местную кухню. Белковые продукты и овощи предотвращают голод, ограничения по калориям не предусмотрено.

Тренировки:

  • каждый день – от получаса физической активности, конкретные тренировки не предусматриваются.

10. Диета Орниша

Рейтинги:

  • для работы сердца – №1;
  • при диабете – №6;
  • наилучшая для похудения – №6;
  • полезное питание – №11;
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении – №17;
  • простота соблюдения – №30.

Создатель диеты  профессор Дин Орниш из университета Калифорнии. Питание предназначено для уменьшения веса, улучшения здоровья и самочувствия, долголетия.

Особенности рациона – меньше жиров, переработанных углеводов, животных источников белка. Также необходимо обратить внимание на тренировки, уменьшение стресса, улучшение отношений.

Диета Орниша

Диета Орниша

Фото: pohudet21vek.ru

Если ограничить потребление жиров и регулярно заниматься спортом, то можно похудеть. В то же время при высоком калораже и минимуме физической активности снижение веса не произойдет.

Преимущества диеты:

  • множество готовых рецептов;
  • можно без проблем подбирать блюда в ресторанах;
  • допустимо небольшое количество алкогольных напитков;
  • сложные углеводы и повышенные объемы клетчатки предотвращают чувство голода.

Недостатки:

  • сокращение объемов жирной пищи;
  • строгий вариант диеты для тех, кто страдает от сердечных заболеваний, который сложно соблюдать.

Тренировки предусматривают совмещение кардио тренировок, силовых нагрузок и упражнений на растяжку в зависимости от цели (сброс лишних килограммов, улучшение здоровья при сердечнососудистых заболеваниях или диабете).

Рейтинги других диет

Веганская:

  • для работы сердца (№4);
  • при диабете (№6);
  • наилучшая для похудения (№6);
  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№11);
  • полезное питание (№27);
  • простота соблюдения (№37).

Палео-диета:

  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№26);
  • простота соблюдения (№30);
  • наилучшая для похудения (№31);
  • при диабете (№33);
  • полезное питание (№34);
  • для работы сердца (№37).

Кето:

  • наилучшая для быстрых результатов в похудении (№2);
  • наилучшая для похудения (№12);
  • при диабете (№24);
  • для работы сердца (№35);
  • простота соблюдения (№39);
  • полезное питание (№41) (последнее место).

Советы и предложения, изложенные в данной статье, приведены исключительно в ознакомительных целях и не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации. Прежде чем начать программу похудения либо изменить диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.


Источник: kosmetologs.ru

Статьи по теме

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии